ใครที่กำลังมองหาวิธีออกกำลังกายได้ผลดีแต่ใช้เวลาไม่นาน เพื่อตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์ที่ค่อนข้างเร่งรีบ “HIIT (High-Intensity Interval Training)” อาจเป็นคำตอบที่กำลังมองหา ทางเลือกของคนมีเวลาน้อย แต่ประโยชน์เต็มร้อย เผาผลาญพลังงานและไขมันในเวลาสั้น
HIIT คืออะไร?
คือรูปแบบการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในช่วงสั้น ๆ สลับกับการออกกำลังกายที่ช้าลงในช่วงพักฟื้นร่างกาย ทำซ้ำกันหลายรอบ พูดง่าย ๆ คือ “ออกกำลังกายหนักสลับเบาวนเรื่อย ๆ ” มักใช้เวลา 30 นาที (อาจเร็วกว่านี้ขึ้นอยู่กับชนิดการออกกำลังกาย) เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายรูปแบบอื่นพบว่า HIIT ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าถึง 30 เปอร์เซ็นต์
วิธีออกกำลังกายแบบ HIIT
· วิ่ง ออกแรงวิ่งให้เร็วที่สุด 15 วินาที แล้วสลับมาวิ่งช้า ๆ หรือเดินเร็ว 30 วินาที ทำแบบนี้ซ้ำไปซ้ำมาจนครบ 5 นาที หรือกำหนดเวลา
· วิ่งบนลู่ วิ่งด้วยความเร็วสูงสุดที่สุด 1 นาที และวิ่งด้วยความเร็วธรรมดา 4 นาที ทำซ้ำแบบนี้ไปเรื่อย ๆ จนกระทั่งครบ 10- 20 เซท หรือ 10-30 นาที
· ปั่นจักรยานฟิตเนส ปั่นด้วยความเร็วสุดกำลังประมาณ 8-10 วินาที จากนั้นกลับมาสลับปั่นแบบเบา ๆ อีก 20 วินาที ทำสลับไปเรื่อย ๆ จนครบ 20-30 นาที
· วิดพื้น แนะนำให้วิดพื้น 30 วินาที จากนั้นจึงพักอีก 30 วินาที จนครบ 5 นาที หรือกำหนดเวลา
· กระโดดตบ แนะนำให้กระโดดตบ 40 วินาที จากนั้นพัก 20 วินาที จนครบกำหนดเวลา
· ท่าเบอร์พี (Burpees) กระโดดสลับกับวิดพื้น 30 วินาที จากนั้นค่อยพัก 30 วินาที ทำเช่นนี้สลับไปเรื่อย ๆ จนครบ 5 นาที
สามารถปรับอัตราส่วนตามความเหมาะสม ไม่ว่าจะเป็น 1 : 2 (หนัก 15 วินาที เบา 30 วินาที) 1 : 3 (หนัก 15 วินาที : เบา 45 วินาที) หากเริ่มชินกับการออกกำลังกายแบบ HIIT แล้วอาจเปลี่ยนเป็น 1:1 (หนัก 30 วินาที เบา 30 วินาที) สำหรับผู้เริ่มต้นควรสลับด้วยอัตราส่วน 1 : 2
ออกกำลังกาย HIIT ยังไงให้ปลอดภัย?
เนื่องจากเป็นออกกำลังกายแบบเข้มข้น เน้นความเร็วและการออกแรง ดังนั้นต้องมีการวอร์มร่างกายอย่างน้อย 5 นาที และหลังออกกำลังกายเสร็จ “อย่าหยุดเลยทันที” ให้คูลดาวน์ หรือออกกำลังกายเบา ๆ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อผ่อนคลาย ลดอุณหภูมิร่างกาย และปรับอัตราการเต้นของหัวใจให้กลับมาเป็นปกติ หากมีปัญหาสุขภาพควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มการออกกำลังกาย HIIT
