การนอนคือช่วงเวลาที่ร่างกายได้พักผ่อนและซ่อมแซม เติมพลังพร้อมลุยในวันต่อไป ดังนั้นใครที่นอนน้อยและนอนดึกบ่อย ๆ ก็ต้องระวังเรื่องสุขภาพ แต่ด้วยไลฟ์สไตล์ของคนยุคปัจจุบันอาจมองว่าเป็นเรื่องยาก มาดูวิธีปรับพฤติกรรมการนอนกัน เทคนิคง่าย ๆ หลับได้สบายมีประสิทธิภาพมากขึ้น
1. มีสุขอนามัยการนอน ควรเข้านอนและตื่นนอนเป็นเวลาเดียวกันทุก ๆ วัน (อาจตื่นเร็ว หรือตื่นสายไม่เกิน 20 นาที) รวมถึงวันหยุดด้วย
2. งดเล่นมือถือ แท็บเล็ต คอมพิวเตอร์ หรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่น ๆ อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน เพราะจะปล่อยแสงสีฟ้ารบกวนการนอน สามารถแก้ปัญหาด้วยการอ่านหนังสือ ฟังเพลงสบาย ๆ ฟังพอดแคสต์ หรือทำสมาธิก่อนนอน
3. ลดความกังวล การนอนไม่หลับเพราะมีเรื่องกวนใจส่งผลต่อคุณภาพการนอนไม่น้อย ในระหว่างวันควรหากิจกรรมช่วยขจัดหรือลดความกังวลเหล่านี้ออกไป เช่น การเขียนบันทึกเกี่ยวกับสิ่งที่กังวลช่วยให้เราได้ระบายความเครียด หรือจะลิสต์สิ่งที่ต้องทำสำหรับวันถัดไป เพื่อลดความเครียดความกังวลที่จะเกิด
4. จัดห้องนอนให้เหมาะ “เงียบ มืด อากาศดี” แม้สภาพแวดล้อมการนอนจะขึ้นอยู่กับบุคคล แต่ถ้าใครมีปัญหาการนอนควรลองปรับเปลี่ยนในข้อนี้ดู เพราะเรามักหลับง่ายขึ้นเมื่ออยู่ในที่เงียบ มืด และอากาศดี ให้ลองปิดผ้าม่าน เก็บนาฬิกาให้พ้นสายตาและควํ่าหน้าจอมือถือ ตรวจสอบอุณหภูมิห้องว่าเหมาะสมและมีอากาศถ่ายเทหรือยัง อาจเปิดเพลงสำหรับการนอน เช่น เสียงธรรมชาติ ดนตรีเบา ๆ ก็ช่วยได้
5. ถ้าไม่ง่วง อย่าฝืน! ถ้ามัวแต่นอนตาค้าง นับแกะแล้วก็ยังไม่หลับเกิน 20 นาที อย่าฝืนนอนต่อ ให้ลองลุกขึ้นไปนั่งในที่ที่สบาย ๆ และหาทำอะไรที่ผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือ หรือฟังเพลงเบา ๆ จากนั้นค่อยกลับเข้ามานอนเมื่อรู้สึกง่วง
6. ไม่ควรนอนกลางวันหลัง 3 โมง ถ้าทนง่วงไม่ไหวจริง ๆ สามารถงีบหลับระหว่างวันได้ แต่ไม่ควรเกิน 1 ชั่วโมง และไม่ควรนอนหลังบ่าย 3 โมง เพราะอาจทำให้ความอยากนอนในช่วงเวลากลางคืนลดลง ซึ่งช่วงเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการนอนกลางวัน คือ บ่าย 2 หรือบ่าย 3 โมง เพราะเป็นช่วงที่รู้สึกง่วงหลังรับประทานอาหารกลางวัน
7. ปรับปรุงการนอนผ่านอาหารและการออกกำลังกาย อาหารที่ดีและการออกกำลังกายสม่ำเสมอช่วยให้เราผ่อนคลายและนอนหลับได้ดีขึ้น เลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ใกล้เวลานอน เพื่อลดความอึดอัดทำให้หลับไม่สนิท และลดการเกิดภาวะกรดไหลย้อน ถ้าเป็นไปได้ งดคาเฟอีน แอลกอฮอล์ หรือนิโคตินก่อนนอน เพราะสิ่งเหล่านี้เป็นสารกระตุ้นที่ทำให้เราตื่นตัวมากขึ้น
การออกกำลังกายสม่ำเสมอถือเป็นเรื่องที่ดี มีส่วนช่วยในเรื่องการนอน อาจจะเดิน วิ่งจ็อกกิ้ง ยืดกล้ามเนื้อ เล่นโยคะ และเวทเทรนนิ่ง เป็นต้น แต่ควรเลี่ยงการออกกำลังกายหนัก 90 นาทีก่อนนอน เพราะจะทำให้เรานอนไม่หลับ
