ในสภาวะสังคมที่เร่งรีบและตึงเครียด การแบ่งเวลามาดูแลตัวเองทั้งสุขภาพกายและจิตใจเป็นสิ่งที่สำคัญอย่างมาก สำหรับวัยทำงานที่อยากดูแลสุขภาพ แต่ไม่ค่อยมีเวลาว่างไปออกกำลังกาย การฝึกโยคะด้วยตัวเอง ก็ถือเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดี เพราะช่วยยืดเหยียด ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และยังได้กำหนดลมหายใจ ช่วยให้มีสมาธิ จดจ่อกับการกระทำมากยิ่งขึ้น
วันนี้เรามีเคล็ดลับดีๆ มาแบ่งปัน 5 ท่าโยคะพื้นฐานที่ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย แถมหายเครียด จิตใจสดชื่น ทำได้เองง่ายๆ ที่บ้าน ใช้เวลาไม่นาน
1.ท่าขัดสมาธินอนหงาย (Reclining Bound Angle)
การฝึกโยคะท่านี้ ช่วยลดอาการเครียด ความวิตกกังวล ทั้งยังกระตุ้นการทำงานของหัวใจ ทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตดีขึ้น แถมยังได้ยืดหยุ่นกล้ามเนื้อต้นขาและเข่า ที่สำคัญท่านี้ยังเหมาะกับสาวๆ ที่มีอาการปวดประจำเดือน หรืออยู่ในช่วงวัยทองอีกด้วย
วิธีทำ ท่าขัดสมาธินอนหงาย (Reclining Bound Angle)
1.เอนตัวลงนอนหงาย โดยใช้หมอนรองไว้ที่กึ่งกลางหลัง
2.งอเข่า แล้วประกบเท้าเข้าหากัน
3.ยกแขนขึ้น จากนั้นงอข้อศอก และนำมือจับข้อศอกฝั่งตรงข้ามกัน
4.ทำเป็นประจำครั้งละ 1 นาที หรือมากกว่านั้น
2.ท่าแมว-ท่าวัว (Cat-Cow Pose)
สำหรับการฝึกโยคะ ท่าวัว-ท่าแมว ท่านี้จะช่วยลดอาการตึงไหล่และคอ ทั้งยังเพิ่มความยืดหยุ่นบริเวณกระดูกสันหลัง เหมาะสำหรับวัยทำงานที่ต้องใช้เวลานั่งหน้าจอคอมฯ เป็นเวลานาน
วิธีทำ ท่าแมว-ท่าวัว (Cat-Cow Pose)
1.คุกเข่าและวางมือลงบนพื้น โดยมือและเข่าจะต้องมีระยะห่างเท่าหัวไหล่
2.หายใจเข้า ค่อยๆ เงยหน้าขึ้นไปด้านบน และแอ่นสะโพกให้สูงกว่าแผ่นหลัง
3.หายใจออก โก่งหลังในลักษณะเหมือนแมวขู่ และเก็บคางให้ชิดหน้าอก
4.ทำค้างไว้ 3-5 ลมหายใจ แล้วกลับมาทำซ้ำ
3.ท่าเด็ก (Child’s Pose)
สำหรับการฝึกโยคะท่าเด็ก เป็นท่าที่ช่วยยืดและคลายกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ได้ดี ทั้งหลัง ต้นขา สะโพก และข้อเท้า แถมยังทำให้มีสมาธิ โฟกัสกับสิ่งตรงหน้า ช่วยให้จิตใจสงบมากขึ้น
วิธีทำ ท่าเด็ก (Child’s Pose)
1.เริ่มจากวางสะโพกลงบนเท้า หย่อนอกลง เหยียดแขนและกระดูกสันหลัง พักหน้าผากไว้ที่พื้น
2.หายใจเข้าและออกลึกๆ สลับกันไปมา 3-5 ลมหายใจ เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังและสะโพก
4.ท่างู (Cobra Pose)
สำหรับการฝึกโยคะท่างู ท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกสันหลัง ช่วงไหล่ และกล้ามเนื้อหน้าท้อง อีกทั้งยังได้กำหนดลมหายใจ เสริมสมาธิยิ่งขึ้น
วิธีทำ ท่างู (Cobra Pose)
1.นอนคว่ำ วางฝ่ามือแนบข้างลำตัว งอข้อศอก
2.เหยียดแขนขึ้นตรง ยกลำตัวช่วงบนขึ้นจากพื้น แหงนหน้าขึ้น เปิดอก เปิดไหล่ ยืดหลัง หายใจเข้าและออก 3-5 ลมหายใจ แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น
5.ท่าสะพาน (Bridge Pose)
การฝึกโยคะท่าสะพาน ท่านี้จะช่วยยืดกระดูกสันหลัง ช่วงอก และต้นขา รวมทั้งช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลัง หน้าท้องและหัวไหล่อีกด้วย
วิธีทำ ท่าสะพาน (Bridge Pose)
1.นอนราบกับพื้น จากนั้นชันเข่าทั้ง 2 ข้าง โดยให้ขาทั้ง 2 ข้าง ห่างกันแนวเดียวกับหัวไหล่ และวางมือแนบลำตัวในลักษณะคว่ำลง
2.กดเท้าที่พื้นให้มั่นคงพร้อมกับหายใจเข้า จากนั้นให้ยกสะโพกขึ้น โดยให้ไหล่ยังคงติดอยู่ที่พื้นพร้อมกับหายใจออก ค้างไว้ 3-5 ลมหายใจ จากนั้นค่อยๆ ผ่อนตัววางราบกับพื้นอีกครั้ง
ที่มา : คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล
