สำหรับวัยทำงานที่อยากดูแลสุขภาพ แต่ไม่ค่อยมีเวลาว่างไปออกกำลังกาย การฝึกโยคะด้วยตัวเอง ก็ถือเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดี เพราะช่วยยืดเหยียด ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และยังได้กำหนดลมหายใจ ช่วยให้มีสมาธิ วันนี้เรามีเคล็ดลับดี ๆ มาแบ่งปัน 5 ท่าโยคะพื้นฐานที่ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย แถมหายเครียด จิตใจสดชื่น ทำได้เองง่าย ๆ ที่บ้าน ใช้เวลาไม่นาน
1. ท่าขัดสมาธินอนหงาย (Reclining Bound Angle)
การฝึกโยคะท่านี้ ช่วยลดอาการเครียด ความวิตกกังวล ทั้งยังกระตุ้นการทำงานของหัวใจ ทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตดีขึ้น แถมยังได้ยืดหยุ่นกล้ามเนื้อต้นขาและเข่า ที่สำคัญท่านี้ยังเหมาะกับสาว ๆ ที่มีอาการปวดประจำเดือน หรืออยู่ในช่วงวัยทองอีกด้วย
วิธีทำ ท่าขัดสมาธินอนหงาย (Reclining Bound Angle)
1. เอนตัวลงนอนหงาย โดยใช้หมอนรองไว้ที่กึ่งกลางหลัง
2. งอเข่า แล้วประกบเท้าเข้าหากัน
3. ยกแขนขึ้น จากนั้นงอข้อศอก และนำมือจับข้อศอกฝั่งตรงข้ามกัน
4. ทำเป็นประจำครั้งละ 1 นาที หรือมากกว่านั้น
2. ท่าแมว-ท่าวัว (Cat-Cow Pose)
สำหรับการฝึกโยคะ ท่าวัว-ท่าแมว ท่านี้จะช่วยลดอาการตึงไหล่และคอ ทั้งยังเพิ่มความยืดหยุ่นบริเวณกระดูกสันหลัง เหมาะสำหรับวัยทำงานที่ต้องใช้เวลานั่งหน้าจอคอมฯ เป็นเวลานาน
วิธีทำ ท่าแมว-ท่าวัว (Cat-Cow Pose)
1. คุกเข่าและวางมือลงบนพื้น โดยมือและเข่าจะต้องมีระยะห่างเท่าหัวไหล่
2. หายใจเข้า ค่อย ๆ เงยหน้าขึ้นไปด้านบน และแอ่นสะโพกให้สูงกว่าแผ่นหลัง
3. หายใจออก โก่งหลังในลักษณะเหมือนแมวขู่ และเก็บคางให้ชิดหน้าอก
4. ทำค้างไว้ 3-5 ลมหายใจ แล้วกลับมาทำซ้ำ
3. ท่าเด็ก (Child’s Pose)
สำหรับการฝึกโยคะท่าเด็ก เป็นท่าที่ช่วยยืดและคลายกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ได้ดี ทั้งหลัง ต้นขา สะโพก และข้อเท้า แถมยังทำให้มีสมาธิ โฟกัสกับสิ่งตรงหน้า ช่วยให้จิตใจสงบมากขึ้น
วิธีทำ ท่าเด็ก (Child’s Pose)
1. เริ่มจากวางสะโพกลงบนเท้า หย่อนอกลง เหยียดแขนและกระดูกสันหลัง พักหน้าผากไว้ที่พื้น
2. หายใจเข้าและออกลึก ๆ สลับกันไปมา 3-5 ลมหายใจ เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังและสะโพก
4. ท่างู (Cobra Pose)
สำหรับการฝึกโยคะท่างู ท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกสันหลัง ช่วงไหล่ และกล้ามเนื้อหน้าท้อง อีกทั้งยังได้กำหนดลมหายใจ เสริมสมาธิยิ่งขึ้น
วิธีทำ ท่างู (Cobra Pose)
1. นอนคว่ำ วางฝ่ามือแนบข้างลำตัว งอข้อศอก
2. เหยียดแขนขึ้นตรง ยกลำตัวช่วงบนขึ้นจากพื้น แหงนหน้าขึ้น เปิดอก เปิดไหล่ ยืดหลัง หายใจเข้าและออก 3-5 ลมหายใจ แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น
5. ท่าสะพาน (Bridge Pose)
การฝึกโยคะท่าสะพาน ท่านี้จะช่วยยืดกระดูกสันหลัง ช่วงอก และต้นขา รวมทั้งช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลัง หน้าท้องและหัวไหล่อีกด้วย
วิธีทำ ท่าสะพาน (Bridge Pose)
1. นอนราบกับพื้น จากนั้นชันเข่าทั้ง 2 ข้าง โดยให้ขาทั้ง 2 ข้าง ห่างกันแนวเดียวกับหัวไหล่ และวางมือแนบลำตัวในลักษณะคว่ำลง
2. กดเท้าที่พื้นให้มั่นคงพร้อมกับหายใจเข้า จากนั้นให้ยกสะโพกขึ้น โดยให้ไหล่ยังคงติดอยู่ที่พื้นพร้อมกับหายใจออก ค้างไว้ 3-5 ลมหายใจ จากนั้นค่อย ๆ ผ่อนตัววางราบกับพื้นอีกครั้ง
ที่มา : คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล