การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ ถือเป็นเรื่องสำคัญที่ส่งผลดีต่อสุขภาพ แต่หลายคนมักติดนิสัยเคยชินกับการอดนอนหรือการนอนน้อย แน่นอนว่าพฤติกรรมเช่นนี้ ส่งผลเสียต่อสุขภาพและอาจรุนแรงมากกว่าที่คิด
นพ.ศุภฤกษ์ วิจารณาญาณ หรือ หมอโอ๊ค เจ้าของเพจ “หมอโอ๊ค DoctorSixpack” เตือนคนที่มีพฤติกรรมนอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมง เสี่ยงต่อการเป็นอัมพาตมากขึ้นถึง 300%
หมอโอ๊ค ระบุว่า การนอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมง เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยคนที่นอนกว่า 5–6 ชั่วโมง/คืน มีความเสี่ยงโรคหัวใจเพิ่มขึ้น 48% และเส้นเลือดสมองตีบเพิ่มขึ้น 15% เมื่อเทียบกับคนที่นอน 7–8 ชั่วโมง อีกทั้งยังเสี่ยงหัวใจเต้นผิดจังหวะ คนที่นอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมง/คืน มีโอกาสเกิด Atrial fibrillation หรือ AF (ภาวะหัวใจเต้นพลิ้ว) มากขึ้น 1.5–2 เท่า
มีงานวิจัยพบว่า การนอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมง เสี่ยงอัมพาตเพิ่ม 3 เท่า
โดยรายงานจากเว็บไซต์ Medical News Today อ้างถึงการศึกษาในกลุ่มประชากร พบว่า “ผู้ที่นอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมงต่อคืน มีโอกาสเกิดอัมพาต (stroke) สูงกว่าคนที่นอน 7 ชั่วโมง ถึง 3 เท่า”
ขณะที่ เว็บไซต์ CHS Buffalo ระบุเช่นกันว่า “นอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมงต่อคืน เสี่ยงอัมพาต 3 เท่า”
นอกจากนี้ งานวิจัยที่เป็นหลักฐานเชิงสถิติ เช่น เมตาอะนาลิซิส ใน Sleep Medicine ก็ระบุว่า “คนที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมง มีความเสี่ยง stroke เพิ่ม 33%”
กลไกที่จะเกิดขึ้นเมื่อเรานอนน้อย
1.ฮอร์โมนคอร์ติซอลสูง → ความดันโลหิตสูงขึ้น หลอดเลือดเสื่อมเร็ว
2.ระบบซิมพาเทติกทำงานมากเกิน → หัวใจเต้นแรงและเร็ว เกิดภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ เช่น AF ได้ง่าย
3.ดื้ออินซูลิน–น้ำตาลสูง → เร่งการอักเสบและทำให้หลอดเลือดเปราะบาง
4.สารอักเสบ (CRP, IL-6) สูงขึ้น → เป็นตัวกระตุ้นการสะสมไขมันและคราบพลัคในหลอดเลือด
5.คุณภาพการนอนแย่ → ทำให้สมองไม่ได้ฟื้นตัวและล้างสารพิษ (glymphatic clearance) ส่งผลระยะยาวต่อสุขภาพสมอง
หมอโอ๊ค ยังได้แนะนำ เคล็ดลับที่ทำให้นอนดี และหัวใจแข็งแรง ดังนี้
1.ตั้งเวลาเข้านอนให้ตรงทุกวัน เช่น 22.30–23.00 น.
2.ลดคาเฟอีนหลัง 14.00 น.
3.ปิดจอมือถือ/คอมก่อนนอน 1 ชั่วโมง เพื่อให้แสงฟ้าลดลง
4.เปิดไฟสลัว อาบน้ำอุ่น/แช่เท้าอุ่น 15 นาที ช่วยกระตุ้นให้ร่างกายผ่อนคลาย
5.หายใจ 4–7–8 คือ หายใจเข้า 4 วินาที กลั้น 7 วินาที เป่าออก 8 วินาที ก่อนนอน
6.พิจารณาเสริม Magnesium Glycinate 200–400 mg ก่อนนอน ร่วมกับอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง เช่น เมล็ดฟักทอง อัลมอนด์ ผักใบเขียว
