องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคน้ำตาลที่เติมในอาหาร ไม่เกิน 10% ของพลังงานต่อวัน และถ้าลดได้เหลือ ไม่เกิน 5% (ประมาณ 6 ช้อนชา/วัน) จะยิ่งดีต่อสุขภาพ
กรมอนามัยระบุว่า คนไทยบริโภคน้ำตาลเฉลี่ย ประมาณ 25 ช้อนชาต่อวัน ซึ่งสูงกว่าคำแนะนำของ WHO มาก และเพิ่มความเสี่ยงโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น เบาหวาน อ้วน หัวใจ และฟันผุ
เหตุผลที่ควรลดน้ำตาล
- การกินน้ำตาลสูงสัมพันธ์กับโรค NCDs เช่น เบาหวาน, โรคอ้วน, ความดันโลหิตสูง, โรคหัวใจและหลอดเลือด และเสี่ยงฟันผุ
- คนไทยส่วนใหญ่บริโภคเครื่องดื่มหวานเป็นประจำ โดยเครื่องดื่มหลายชนิดมีน้ำตาลเฉลี่ยสูงเกินเกณฑ์ที่แนะนำ ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงโรคเรื้อรังในระยะยาว
แนวทางลดน้ำตาล (จากกรมอนามัยและหน่วยงานสุขภาพ)
1. ลดเครื่องดื่มหวาน
- กรมอนามัยแนะนำให้ ดื่มน้ำเปล่าเป็นหลัก และลดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น ชานม น้ำอัดลม กาแฟหวาน
- เครื่องดื่มสำเร็จรูปในท้องตลาดมักมีน้ำตาลสูง 9–19 กรัมต่อ 100 มล. ซึ่งเกินระดับที่เหมาะสม
2. ค่อย ๆ ลด ไม่ต้องหักดิบ
หน่วยงานด้านสุขภาพแนะนำให้ ค่อย ๆ ลดความหวานทีละน้อย เพื่อให้ร่างกายและลิ้นปรับตัวได้ เช่น ลดจากหวาน 100% → 50% → 25%
3. อ่านฉลากโภชนาการก่อนซื้อ
ควรสังเกตปริมาณน้ำตาลในอาหารและเครื่องดื่ม เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลต่ำ หรือมีสัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ
4. เลี่ยง “น้ำตาลแฝง”
น้ำตาลไม่ได้อยู่แค่ในขนมหวาน แต่ยังแฝงใน ซอสปรุงรส, เครื่องดื่ม, อาหารแปรรูป และขนมขบเคี้ยว การลดอาหารเหล่านี้ช่วยลดน้ำตาลได้มาก
5. ปรับพฤติกรรมการกินระยะยาว
- ลดหวาน มัน เค็ม
- เพิ่มผัก ผลไม้ และอาหารธรรมชาติ
- ปรับนิสัยการกินเพื่อป้องกันโรคเรื้อรังในอนาคต
การกินน้ำตาลมากเกินไปไม่ได้ส่งผลแค่น้ำหนักตัว แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคสำคัญหลายชนิด การลดปริมาณน้ำตาล โดยเฉพาะจากเครื่องดื่มหวาน และปรับพฤติกรรมการกินให้สมดุล จะช่วยลดความเสี่ยงโรคและดูแลสุขภาพในระยะยาวได้อย่างมีประสิทธิภาพ
เรียบเรียงโดย ทีม Zzigma