คำถามยอดฮิตของเหล่าสายออกกำลังกายมือใหม่ นอกจากลักษณะแนวทางการออกกำลังกายแล้ว หลายคนยังสงสัยว่าจริง ๆ แล้ว ก่อนออกกำลังกายควรกินอะไร และหลังออกกำลังกายต้องเติมพลังแบบไหนถึงเหมาะสม
อาหารที่ควรกินก่อนออกกำลังกาย : เน้นพลังงานที่ย่อยง่าย
มื้อก่อนออกกำลังกายควรช่วยให้ร่างกายมีเรี่ยวแรง ไม่จุก ไม่หนักท้อง และช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดี โดยหลัก ๆ ควรเน้นไปที่อาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตย่อยง่าย โปรตีนเล็กน้อย ไขมันต่ำ
ตัวเลือกที่เหมาะ เช่น
- กล้วยหอม 1 ลูก – พลังงานเร็ว ไฟเบอร์ไม่สูงเกินไป ไม่ทำให้ท้องอืด
- ขนมปังโฮลวีตทาเนยถั่วบาง ๆ – ให้พลังงานพอดีและอิ่มสบาย
- โยเกิร์ตไขมันต่ำ + ผลไม้ – โปรตีนและคาร์บกำลังดี ทานง่าย
- โอ๊ตนมสดหรือโอ๊ตนมถั่ว – ย่อยง่าย ให้พลังงานยาวขึ้น
- ข้าว + อกไก่/ไข่ลวก (ถ้าต้องการมื้อหนักก่อนซ้อม 2–3 ชั่วโมง)
สำหรับอาหารเบา ๆ ควรกิน 30–60 นาที ก่อนออกกำลังกาย หากเป็นมื้อหลัก เช่น ข้าว, โปรตีน, ผัก ควรกิน 2–3 ชั่วโมง ก่อนออกกำลังกาย
สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง
- อาหารที่มีไขมันสูง (ของทอด อาหารมัน)
- อาหารเผ็ดจัดหรือไฟเบอร์สูงมาก (ทำให้ท้องอืด)
- น้ำตาลจัด ๆ (พลังงานพุ่งเร็ว แต่ตกฮวบระหว่างออกกำลังกาย)
อาหารที่ควรกินหลังออกกำลังกาย : เติมพลังให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว
หลังออกกำลังกาย 30–60 นาทีเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายต้องการสารอาหารมากที่สุด เพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเติมแหล่งพลังงานที่ใช้ไปแล้ว (ไกลโคเจน) โดยหลักควรเน้นที่ โปรตีนคุณภาพดี + คาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม + น้ำ
ตัวเลือกที่เหมาะสม เช่น
- โปรตีนเชค (Whey/Plant Protein) – ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้รวดเร็ว
- ไข่ต้ม 2 ฟอง + ขนมปัง 1 แผ่น – อิ่มง่ายและมีโปรตีนครบถ้วน
- อกไก่ย่าง + ข้าวกล้อง + ผักต้ม – มื้อหลักที่สมดุล
- ปลาแซลมอน + มันหวาน – เสริมโอเมก้า 3 ลดการอักเสบกล้ามเนื้อ
- โยเกิร์ตกรีก + น้ำผึ้ง + ผลไม้ – ได้โปรตีนพร้อมคาร์บแบบเบา
- ทูน่าสลัด (น้ำแร่) – โปรตีนสูง ไขมันดี
ที่สำคัญอย่าลืมดื่มน้ำหลังออกกำลังกายเพื่อชดเชยการสูญเสียเหงื่อ หากออกกำลังกายหนักหรือเกิน 1 ชั่วโมง อาจเลือก เครื่องดื่มเกลือแร่สูตรน้ำตาลต่ำ ได้เช่นกัน
